Координационная лестница своими руками. Упражнения координационная лестница


Координационная лестница своими руками - Всё о лестницах

Координационная лестница 6 м

Комплектация:— Лесенка 6 м (12 перегородок)— Удобная сумка для переноски

Координационная лестница своими руками

Координационная лестница своими руками

Координационная лестница своими руками

Координационная лестница своими руками

Координационная лестница своими руками

Спортсменами, занятыми в разных видах спорта, повсеместно применяется один и тот же эффективный тренажер – координационная лестница. Ее можно использовать как для личных занятий, так и групповых. Стандартные лестницы представляют собой прочные на разрыв нейлоновые ленты, между которыми на расстоянии в 40 см установлено 12 или 20 гибких планок. В зависимости от количества поперечен, длина лестницы колеблется от 6 до 10 метров. Ширина лестницы неизменна – 50 см.Если вам нужен простой, но эффективный тренажер, лестница координационная напольная поможет вам улучшить скоростные навыки при выполнении упражнений, рассчитанный на короткие дистанции. Дополнительно развивается сила, выносливость, координация, маневренность. При повторении упражнений повышается контроль над балансом тела и наблюдается точная синхронизация двигательных навыков.Различные упражнения на координационной лестнице необходимы для игровых видов спорта:

  • баскетбол,
  • футбол,
  • теннис,
  • бадминтон,
  • регби,
  • лыжный спорт,
  • и другие.

Координационная лестница, в первую очередь, тренирует скорость и баланс, но также хороша и для повышения выносливости.

Особенности занятий на координационной лестнице

Применяемая для разминок координационная лестница (видео хорошо это иллюстрирует), является тренажером комплексного типа, соединяя в себе одновременно и сами упражнения. Занятия доступны для каждого, независимо от того, каков уровень подготовки, так как степень нагрузки легко регулировать самостоятельно.

Немаловажный аспект – это удобство и компактность, которые позволяют использовать лестницу как на природе, так и в помещении. Если вы будете повторять аналогичные упражнения из раза в раз, наращивая темп, вы сможете приучить мозг и вашу нервную систему быстрее реагировать на поступающие импульсы, тем самым достигая стабильного прогресса.Если вам необходима подобная эффективная координационная лестница, купить вы ее можете в нашем профессиональном магазине – мы доставим ваш заказ в любую точку Москвы в кратчайшие сроки, чтобы вы смогли сразу же приступить к тренировкам.

Координационная лесенка для бега — это один из самых распространенных и эффективных тренажеров для тренировок спортсменов во многих видах спорта.Его использование помогает значительно улучшить быстроту, баланс, координацию, разнонаправленную скорость и ускорение!Повторяя одни и те же упражнения, постоянно увеличивая темп, вы приучаете мозг и нервную систему к более быстрым движениям — именно так достигается стабильный прогресс!Лесенка состоит из прочных нейлоновых лент и 12, 20-ти гибких (6 или 10 метров) пластиковых поперечен. 50 см ширина лестницы, 40 см — расстояние между планками.Можно соединять сразу несколько лесенок друг с другом.

Лесенку для бега можно использовать для тренировок в разных видах спорта: футболе, хоккее, баскетболе, во многих игровых видах спорта.

Для индивидуальных тренировок и командных упражнениях.

Координационную лесенку применяют для:

— улучшения скоростных данных

— улучшения баланса тела в движенииКоординационная лестница своими руками

Лесница скорости своими руками

В интернете есть много предложений купить чудо лестницу, которая называется у всех по- разному :

  1. Лестница ловкости
  2. Тренировочная лестница
  3. Координационная дорожка

Но большинство из них просто дороги. Подумав и посчитав, мы нашли выход и сделали лестницу самостоятельно:

  1. Для этого вам понадобится: отрезки трубы ПВХ диаметром 20мм. и длинной 40 см. (всего 4 погонных метра трубы на 11 ступенек), шнур хозяйственный полипропиленовый длинной 20м. диаметром 7 мм. набор кабельных стяжек 3*100 мм. 25 штук, кусок стальной проволоки.

Координационная лестница своими руками

  • С помощью проволоки продеваем один конец шнура через трубу, как показано на рисунке. Координационная лестница своими руками
  • Второй конец шнура продеваем с другой стороны трубки и проделываем эту несложную операцию 12 раз по количеству труб. Получится лестница длиной 4.5 метра. Координационная лестница своими руками
  • Нужный размер между трубами (40 см.) выставляется легко, но затем шнур перехватывается кабельной стяжкой. чтобы перекладина не скользила по шнуру.

    Координационная лестница своими руками

  • Координационная лестница своими руками

    Тренажер в свернутом состоянии

    Координационная лестница своими руками

    Применение тренажера.

    Тренировочная лестница применяется при тренировках на земле (игровой зал, открытая площадка, трава). Тренажер располагается на горизонтальной поверхности и раскладывается на всю длину. Спортсмены по очереди выполняют различные упражнения на лестнице. Использование лестницы решает ещё одну проблему. Разнообразие тренировочных нагрузок и хороший эмоциональный фон. Любому спортсмену «приедаются» постоянные упражнения, а значит, выполняются они без энтузиазма, под давлением «необходимости». А тренировки должны доставлять удовольствие не только от преодоления трудностей, но и от «радости движений».Размер ячеек подбирали таким образом, что бы отрабатывались все элементы движения с необходимой амплитудой и частотой.

    Для разминки выбираем 7-8 упражнений, и дети проделывают один раз, или 2-3 упражнения по два раза, без перерыва. Тренировка на лестнице: три — четыре упражнения по 5-15 раз, с 2-х минутным отдыхом между подходами достаточное количество для разовой тренировки.

    Важный момент:
    1. Работать с поднятой головой, смотреть не вниз, а перед собой;
    2. Взять в руки клюшку или медицинбол от 2 до 5 кг. Весьма эффектны соревновательные упражнения на лестницах расположенных параллельно друг другу.
    3. Включайте в комплексы побольше упражнений, связанных с вращениями на 90, 180, 360 градусов.
    4. Надо постоянно обновлять упражнения в комплексе. Не забываем, что главная задача – развитие ловкости, а без «новых» движений, нет эффективности развития этого качества.
    ПРЫЖКИ НА ОДНОЙ НОГЕ.

    Координационная лестница своими руками

    ПРЫЖКИ НА ДВУХ НОГАХ.

    Координационная лестница своими руками

    КОМБИНИРОВАННЫЕ ПРЫЖКИ.

    Делаем надежную веревочную лестницу своими руками

    Делаем веревочную лестницу своими руками

    Веревочная лестница поможет справиться с различными видами работ на высоте, где обычную лестницу установить просто невозможно. Веревочными лестницами оснащается морской и речной транспорт. Она входит в состав экипировки альпинистов и спелеологов. Ее используют специалисты пожарных подразделений и работники министерства чрезвычайных ситуаций.

    Применяется она также и для детских аттракционов. Но где бы ни использовалась веревочная лестница, она должна быть безопасной при эксплуатации.

    Координационная лестница своими руками

    Особую популярность веревочная лестница, приобрела среди работников хозяйственных служб.

    Краткая характеристика

    Необходимо знать, что материалы, из которых изготовлены веревочные лестницы имеют свои характеристики. Специалистами МЧС и пожарных подразделений используются лестницы из слабо горючего и прочного материала. Веревки альпинистов имеют высокие характеристики морозоустойчивости. Скалолазы используют легкие, прочные и тонкие веревки.

    Координационная лестница своими руками

    Такая лестница с приспособлениями используется альпинистами.

    Вы можете купить готовую лестницу в специализированном магазине или сделать ее самостоятельно. При этом не нужно думать, что веревочная лестница своими руками изготовлена будет хуже, чем на фабрике. Главное — четко придерживаться определенных правил.

    Координационная лестница своими руками

    Веревочная лестница на детской площадке.

    К преимуществам веревочной лестницы можно отнести простоту в изготовлении, обслуживании и эксплуатации, небольшой вес, маленькая себестоимость, компактность, мобильность. Изготовление веревочной лестницы своими руками позволить сэкономить. Кроме того, вы можете сделать конструкцию необходимой вам длины.

    Координационная лестница своими руками

    Длинная и широкая веревочная лестница, служит для развлечений в лесу.

    Любая веревочная лестница должна отвечать следующим требованиям:

    • стандартная ширина лестницы должна быть не более 40 см, а ее длина – не более 15 м;
    • на ступеньках конструкции (не зависимо от материала изготовления) должны отсутствовать острые углы и выступы, о которые можно случайно пораниться или зацепиться одеждой;
    • расстояние между ступеньками не должно превышать 35 см;
    • общая масса лестницы должна быть не более 20 кг;должна выдерживать нагрузку 300-360 кг;
    • веревки для изготовления необходимо выбирать толщиной не менее 7-10 мм, чтобы они не резали руки.

    Из какого материала изготовить лестницу

    Боковую часть (она же – тетива) изготавливают из веревки. Материал подбирается в зависимости от места использования лестницы. К примеру, для детских аттракционов лучше использовать веревку из натуральных материалов. Для решения промышленных или хозяйственных задач применяют синтетические материалы, которые могут выдержать большие нагрузки. Такой материал не боится перепада температур и влагоустойчивы. К синтетическим материалам относится нейлон, капрон, полипропилен.

    Для изготовления ступенек может применяться различные материалы: дерево, веревка, металл, пластик. Вне зависимости от сферы применения лестницы, ее ступени должны быть целыми, выдерживать необходимую нагрузку и не иметь деформаций.

    Координационная лестница своими руками

    Хороший вариант ступени из прочного дерева.

    Остается вопрос – как сделать веревочную лестницу?

    Варианты изготовления веревочной лестницы

    Сделать подобную лестницу своими силами несложно. Более того, существует сразу несколько наиболее распространенных методов. О них, собственно, мы и поговорим ниже.

    Вариант № 1

    Веревочная лестница своими руками может быть изготовлена из полипропилена.

    Координационная лестница своими руками

    Веревочная лестница из полипропилена.

    Он обладает всеми необходимыми качествами:

    • большой запас прочности;
    • не подвержен растяжению и деформации;
    • при наполнении влагой не теряет свои характеристики.

    Для изготовления конструкции понадобится два мотка веревки. Длина каждого мотка должна составлять 20 метров и иметь более 8 мм в сечении. Если сечение веревки будет меньше указанного размера, то во время эксплуатации веревка будет «резать» руки и пользоваться лестницей станет неудобно.

    Координационная лестница своими руками

    Отличный монтаж ступеней веревочной лестницы.

    Выбирая способ монтажа ступенек, нужно учесть, что после их установки высота лестницы будет более, чем в два раза короче изначальной длины веревки.

    Для работы нам понадобятся следующие инструменты: нож, стамеска, ножовка по дереву, толстая нить, наждачная бумага. Чтобы не допустить распускание веревки, перед тем, как резать ее, нож необходимо немного прогреть на огне. После отрезания веревки ее концы необходимо немного прижечь. После этого, с целью повышения надежности, концы веревки сильно обматываются толстой ниткой.Для изготовления такой конструкции рекомендуется использовать деревянные заготовки с круглым сечением. Это может быть черенок от лопаты или граблей. Каждый черенок необходимо обработать наждачной бумагой и довести поверхность до гладкого состояния. Ступенька в диаметре должна быть не менее 3 см и иметь длину около 40 см. С каждого края на расстоянии 3-4 см необходимо по всей окружности ступени прорезать пазы (канавки), в которых и будет фиксироваться веревка. Прорези делаются шириной около 1.5 см и глубиной 0.5 см. Таким образом обрабатывается каждая заготовка.

    Координационная лестница своими руками

    Пазы в ступенях для обматывания веревкой.

    Во время изготовления лестницы необходимо строго придерживаться одинаковой высоты между ступеньками. В противном случае, ступеньки будут разными по уровню и конструкция может перекоситься. Необходимо последовательно и равномерно уложить ступеньки лестницы. Ступени должны располагаться строго параллельно. Затем на края ступенек посадить петли. Для монтажа и дальнейшей эксплуатации готовой лестницы, с одного из краев веревки скручивается петля, с диаметром около 6 см. Перед тем, как собирать всю конструкцию, необходимо определиться, кем она будет эксплуатироваться. От этого зависит расстояние между ступенями лестницы. Для взрослого человека это расстояние составляет 45 см, для ребенка – 30 см.

    Координационная лестница своими руками

    Знаменитый узел «Констриктор»

    Для обвязывания краев ступенек и их фиксации используется узел, который называется «Констриктор». Его характерной чертой является то, что такой узел не развязывается. Если деталь надо освободить от узла, то его чаще просто разрезают. Применяя такой узел для производства лестниц, нет необходимости сверлить отверстие под веревку. Обвязав указанным узлом ступеньки с обеих сторон, получаем прочную, легкую лестницу.

    Поэтапное изготовление веревочной лестницы.

    Вариант № 2

    Для этой конструкции мы будем использовать нейлоновую веревку и ступени прямоугольной формы с толщиной 2.5 см и шириной площадки 3.5 см. Подготовительный работы, размеры ступеней и расстояние между ними аналогичны первому способу. Он немного сложнее предыдущего из-за необходимости проделывать отверстия в ступенях.

    Координационная лестница своими руками

    Такую лестницу можно использовать для детского домика на дереве.

    Важно!Если лестница будет использоваться на открытом воздухе, то деревянные элементы необходимо покрыть защитным составом

    Координационная лестница своими руками

    Просверливаем отверстия по бокам ступеней.

    Дрелью, на расстоянии 3-4 см от краев ступенек, необходимо просверлить отверстия немного больше, чем диаметр веревки. Начинать сборку конструкции необходимо с последней ступеньки. Веревка вводится в отверстие, а перекладина фиксируется узлами. После этого, на необходимом расстоянии вяжутся узлы под вторую ступеньку. На эти узлы сквозь отверстия «сажается» вторая ступенька, после чего она обматывается специальным узлом. Далее вяжутся узлы под третью ступеньку и так до конца всей конструкции.

    Координационная лестница своими руками

    Делаем узел восьмеркой.

    Координационная лестница своими руками

    Протягиваем веревку сквозь отверстие.

    Координационная лестница своими руками

    Закрепляем узел в правильном положении.

    Координационная лестница своими руками

    После чего делается петля.

    Координационная лестница своими руками

    Далее делаем вторую петлю.

    Координационная лестница своими руками

    Обтягиваем ступени и делаем петлю.

    Координационная лестница своими руками

    Первая ступень готова.

    Вариант № 3

    В этом способе ступеньками будет служить сама веревка. Данный способ очень прост, хотя поначалу все же может вызвать некоторые трудности, так как для изготовления лестницы необходимо научиться вязать узлы. После того, как у вас появится некоторые навыки в этом деле, смастерить такую лестницу не составит никакого труда.

    Координационная лестница своими руками

    Лестница со связанными ступенями.

    Не рекомендуется использовать клееные заготовки. Они могут сломаться при нагрузке.

    Изготавливается такая лестница по принципу «Бурлацкой петли». Он очень практичен во многих ситуациях. При подъеме по такой конструкции, одна нога вставляется петлю, а руками придерживаются за веревку.

    Координационная лестница своими руками

    Этапы завязывания Бурлацкой петли.

    Порядок изготовления «Бурлацкой петли» следующий. Веревку необходимо перекрутить дважды, чтобы из нее вышла фигура, напоминающая цифру восемь. После этого нижнюю половину фигуры вытягивают и получают круг, куда протягивается верхняя половина “восьмерки”. Узел затягивается. Таким способом можно вязать столько узлов, сколько будет необходимо.

    Изготавливание веревочной лестницы с вязанными ступенями.

    Перила, оборудованные веревкой

    Достаточно интересной деталью интерьера могут стать веревочные перила для лестницы. Использование таких перил требует предварительной подготовки лестничных балясин, в которых заранее необходимо сделать отверстия под веревки. Натянутые таким образом веревки станут не только элементом безопасности при эксплуатации конструкции, но и прекрасным декоративным элементом.

    Координационная лестница своими руками

    Перила из канатов — отличная декорация к Вашему интерьеру.

    Еще один способ украсить лестничный марш – обмотать каждую балясину веревкой. Сделать такие перила самостоятельно, в домашних условиях, с использованием подручных средств очень просто.

    No related posts.

    Источники: http://xn--80aclbaa8bmzdbcq.xn--p1ai/item/31-koordinacionnaya-lestnica, http://volleysert.ru/лесница-скорости-своими-руками/, http://lestnitsygid.ru/svoimi-rukami/verevochnaya-lestnica-izgotovlenie.html

    lestnica-mpl.ru

    Футбольная координационная лестница (развитие темпа движений)

    Общая скорость зависит от проявления элементарных форм быстроты, таких как быстрота двигательной реакции, быстрота одиночного движения и частота движений. Так же скорость зависит от скоординированной работы по напряжению и расслаблению мышц, участвующих в движении (

    ).

    Развитие скорости – обязательная часть работы футболиста над своим прогрессом и тренировки направленные на увеличение скорости необходимы любому игроку. Упражнения с использованием футбольной координационной лестницы позволяют развивать и темп и координацию движений. Важно, что данная форма проявления быстроты хорошо поддается тренировке.

    Скажу сразу, что лестница – это не единственный вариант развития темпа, тем более не единственный вариант развития координации, но сегодня рассмотрим именно его, а к другим вариантам обратимся позже.

    Суть всех возможных упражнений с использованием футбольной лестницы: как можно быстрее выполнить движения, причем характерно то, что выполняются небольшие шаги, без высокого поднимания колена и без значительного отрыва стопы от поверхности – как можно чаще, как можно быстрее.

    Такой прием как развитие темпа на футбольной лестнице – относится к бегу по отметкам, когда выполняющему упражнения требуется выполнить шаг (или два, в сторону, прыжок или еще какие-то комбинации) на каждой из них.

    Подобные тренировки нужны игрокам всех амплуа. Прогресс в темпе движений и их скоординированной работы позволит лучше (быстрее) двигаться на коротких расстояниях, в эпизодах, где игрок занимает футбольную стойку, двигается в сторону, разворачивается, пятится назад или оказывает давление на игрока с мячом. Способность двигаться сохраняя баланс и работать ногами в высоком темпе – база для хорошего контроля мяча при ведении и выполнения финтов.

    Быстрые короткие шаги позволят повысить скорость реакции на меняющуюся ситуацию, что в части атакующих действий, что в части оборонительных. Ноги станут быстрее, что положительно скажется и на контроле мяча, и на единоборствах по его отъему.

    В результате тренировки должна происходить настройка слаженной работы все частей тела. Здесь речь идет как о скоординированной работе рук и ног, так и о мышцах участвующих в работе. Во многом темп движения зависит от способности мышц участвующих в движении быстро расслабляться. Выполнили свою работу – расслабились, не мешаем мышцам антагонистам выполнять возвратное движение … и такой цикл на всем протяжении движения. В процессе тренировки с лестницей мы «учим» мышцы, в том числе и этому.

    Собственно об упражнениях.

    • Исходное положение похоже на футбольную стойку – центр тяжести понижен, но ноги расставлены не так широко, ноги на ширине или даже немного уже плеч. Вес тела на носках в процессе всего упражнения. 
    • Шея не согнута, не смотрим в пол, голова в естественном положении. 
    • Не наклоняем туловище сильно вперед – это ограничивает движение ног и приводит к лишнему напряжению спины. Угол между туловищем и бедром примерно такой же как угол между голенью и бедром. 
    • Руки согнуты в локтях и остаются в таком положении на протяжении всего упражнения. Движение рук происходит в плечевом суставе, двигать предплечьем отдельно не нужно. 
    • Руки двигаются в соответствии с движением разноименной ноги с такой же скоростью и амплитудой движения, как ноги. Важно, что при работе на частоту мы не выносим колено вперед вверх, соответственно и не выбрасываем руки сильно вперед. Движение рук соразмерно движению ног и по резкости и по амплитуде. 
    • Неправильно слишком активно двигать руками в локтевом суставе. Неправильно напрягать трапециевидные мышцы и подтягивать плечи вверх к шее. Неправильно размахивать руками в стороны. 
    • Темп не должен снижаться ближе к концу лестницы, важно проходить и последнюю клетку на высокой скорости. Для этого можно поставить финишную цель в трех-четырех метрах от последней клетки – чтобы была необходимость сделать ускорение. Так же для этого можно добавить разные элементы после лестницы: разворот, зигзаг или ускорение и удар после получения или подхвата мяча. 
    На начальном этапе освоения упражнений акцентируем внимание на технику, то есть то что описано выше должно соблюдаться. Можно выполнить проходки не на максимуме, чтобы «поймать» правильное выполнение. Далее стремимся повышать интенсивность при сохранении техники.

    Объем тренировки зависит от подготовленности, на начальной стадии можно выбрать 3-4 упражнения и повторить их по 4-5 раз. Время отдыха между подходами – 1-1,5 минуты. Если лестница часть какой-то полосы, то время отдыха можно увеличить до 2-х-3-х минут.

    После освоения основных упражнений можно добавить к тренировке утяжелители или резинки на ноги. Так же усложнением может стать смена поверхности на которой происходит работа: чем мягче – тем сложнее. Можно потренироваться не песке, на снегу или даже в воде – чем больше в воду погружается нога, тем больше сопротивления и нагрузки. При тренировке на мягких покрытиях исходная стойка должна быть немного выше.

    Что большой плюс лестницы – так это варианты выполнения различных упражнений на ней. Детям, да и взрослым не будет скучно или привычно тренироваться с данным снарядом. Например, тут приводится 101 упражнение и если есть свободные полчаса – можно ознакомиться. Не все возможные упражнения подходят для выполнения футболистами. Хотя лестница относится к средствам общего развития физических качеств, ничто не мешает сделать из нее средство специального развития – то есть «офутболить» упражнения, выполнять такие, которые будут имитировать или будут близки к специфическим футбольным движениям.

    Двигаться по лестнице можно лицом вперед, боком и спиной вперед. К упражнениям на лестнице мы добавляем мяч - есть несколько вариантов, когда в пролетах лестницы через один стоят футбольные мячи, а есть варианты, когда мы параллельно с движением по лестнице двигаем/ведем футбольный мяч. В первом случае проходя пролет лестницы где стоит мяч необходимо его касание так чтобы он остался на месте. Во втором случае можно двигать мяч обоими ногами или только одной, заводить его в клетки или вести параллельно лестнице и так далее.

    Сама лестница может быть такой как у нас, купленной в магазине или собранной самостоятельно, а может быть просто размечена или обозначена. Например, наша первая лестница в домашнем варианте описана здесь.

    Развивать темп можно и на обычной лестнице (в смысле ведущей куда-то вверх, но не на стремянке или пожарной лестнице), особенно если ее ступени небольшие. Так же сохраняя стремление при правильном положении корпуса и движениях рук как можно быстрее выполнять шаги по лестнице вверх наступая на каждую ступеньку. При таком варианте скоростно-силовой работы, акцент заметно сдвинется в силовую сторону. Важно не перегибать с объемом работы – интенсивно поднимаемся всего 8-10 секунд.

    В нашем видео приводится несколько вариантов выполнения упражнений

    ***

    Упражнения на развитие темпа на футбольной лестнице могут сопровождать футболиста всю карьеру – с самого раннего возраста и до «ветеранского». Понятно, что для развития силы и скорости требуются тренировки, но и для того чтобы сохранять достигнутый уровень силы и скорости тоже необходимо постоянно тренироваться. При снижении объема и интенсивности тренировок на развитие отдельных форм скорости, а тем более при их прекращении, происходит падение показателей проявления скорости.

    Тренируемся, становимся быстрее и остаемся быстрыми! Удачи!

    footballgas.blogspot.com

    Доклад: "Тренировка с координационной лестницей"

    Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования «Детская юношеская спортивная школа № 1», г. Усолье-Сибирское

    Константинова Екатерина Георгиевна, тренер-преподаватель

    Тренировка с координационной лестницей

    Скоростная лестница является эффективным средством развития координационных качеств, таких, как ловкость, которая необходима во многих видах спорта. Регулярная тренировка на скоростных лестницах и правильно подобранные упражнения, и их дозировка, позволит улучшить координацию движений, повысить частоту ног и рук, а также повысить скорость движения на коротких дистанциях.

    Координационные лестницы тренируют как мышцы большие и быстрые, так и близко лежащие к костному аппарату, которые образуют каркас опорно-двигательного аппарата. Мышцы каркасные труднее всего тренировать, т.к. это глубокие мышцы, и ограниченное количество видов упражнений способно их задействовать. Лестница сконструирована таким образом, чтобы улучшить владение телом и увеличить скорость ног, а именно стопы и реакции мышц голеностопа. Она предполагает постоянное наращивание различных спортивных возможностей.

    Применяя основной принцип работы с лестницей - от медленных и контролируемых движений к быстрым и взрывным поможет достичь большего успеха. И еще немаловажный принцип – регулярность занятий с лестницей.

    При тренировках с лестницей используются 4 основных навыка:

    - бег

    - бег вприпрыжку

    - приставные шаги

    - прыжки.

    При составлении программы тренировок, нужно использовать эти основные навыки именно в таком порядке и вновь возвращаться к бегу.

    Это поможет обучить систему памяти мускулов вашего тела основным навыкам. Выучив один раз эти базовые навыки, в дальнейшем спортсмен может работать над усовершенствованием скорости, с которой эти навыки могут быть представлены. Нужно всегда помнить, что начинать отрабатывать эти навыки необходимо медленно, постепенно добавляя скорость и контроль. Очень важно тренировать эти 4 основные навыка, т.к. каждый навык помогает разными путями получить новые рабочие нейроны и это очень важно для тренировочного процесса.

    Для развития каждого навыка рекомендуется делать не менее двух повторений. Это значит, что на боковые упражнения необходимо сделать 4 повтора, потому что каждая сторона тела должна быть развита в равной степени (по 2 раза на каждую сторону – влево и вправо). Линейные упражнения (по прямой лицом вперед или назад) могут повторяться 2 раза, т.к. в них задействовано все тело целиком. Составляя свой план тренировок, используйте столько упражнений, сколько пожелаете, но обычно выполняют по меньшей мере по 2 упражнения на каждый из 4 основных навыков, и одного подхода на каждое упражнение бывает достаточно. Некоторые упражнения со временем стоит усложнять, повышая скорость движения, увеличивая количество раз за определенное время, включая в работу руки с помощью мячей или гантелей или голову – вращая ее.

    Подбор упражнений

    Начинать нужно медленно и следить за следованием определенной технике, затем прибавлять скорость, контролируя ее.

    Подпрыгивание на тренировку лодыжек: Держите ноги прямо, подпрыгивайте, толкаясь только стопой.

    Бег с высоким подниманием колен: бег лицом вперед по одной линии, один шаг в каждый отсек, колени должны быть впереди, пятки под подколенным сухожилием.

    Бег боком с высоким подниманием колен: наступая дважды в каждый отсек, обращая внимание на то, что колени должны быть впереди, пятки под подколенным сухожилием.

    Прыжки с высоким подниманием колен: подпрыгивая, одну ногу нужно ставить в один отсек. Убедитесь, что вы используете все возможные движения, пытаясь дотянуться коленом до груди во время прыжка.

    Боковые прыжки с поворотом: Прыгайте вбок с полной амплитудой движений. Обратите внимание на бедра и колени в момент поворота. Когда вы движетесь влево, то разворачивайтесь вправо.

    Широкие прыжки боком (разножка): Ваши ступни должны находиться за лестницей и каждый шаг должен быть на уровне последующего лестничного отсека. В прыжке коленями пытайтесь достать до плеч. Держите хорошую осанку, следите за бедрами, они не должны быть вбок.

    Быстрые прыжки: Двигайтесь лицом вперед прыжками так быстро, насколько это только возможно. 2 внутри, 2 снаружи. Двигаясь боком, делайте по 2 прыжка в каждом отсеке и 2 снаружи, проходя через лестницу. Это беговые или прыгательные движения.

    Бег приставными шагами: Двигайтесь вперед, чередуя: 2 ступни внутри (поочередно), 1 снаружи. Почувствуйте ритм: «внутри-внутри - снаружи», «внутри-внутри-снаружи», и так пересекайте зигзагом лестницу. Шаги правой ногой из лестницы должны быть только в правую сторону, левой – только в левую.

    Кроличьи прыжки: Прыжки двумя ногами в каждый отсек лестницы. Держите ступни вместе, как будто они соединены.

    Прыжки на одной ноге: прыжки на одной ноге в каждый отсек лестницы.

    Прыжки: прыгайте двумя ногами, затем ноги раздвиньте в следующем отсеке, затем обратно соедините в следующем. Затем постарайтесь сделать так: обе ноги вне лестницы и правая нога внутри, затем обе ноги вне лестницы и левая внутри. Потом постарайтесь чередовать: обе ноги вне лестницы, правая внутри, обе снаружи, левая внутри.

    Лыжные прыжки: 1 нога внутри, 1 снаружи, прыгайте вперед и измените положение в следующем отсеке из стороны в сторону.

    Зигзаги - прыжки: внутри-снаружи, внутри-снаружи – пересекая, таким образом лестницу.

    Бег: Быстро через лестницу – одна ступня – один квадрат, и еще 5–7 метров вольный бег после, не снижая скорости.

    Литература

    1. Жилкин А. И. Легкая атлетика : учебное пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / А. И. Жилкин, В. С. Кузьмин, Е. В. Сидорчук. – М.: Издательский центр «Академия», 2003. – 464 с.

    2. Холодов Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта : учебное пособие для студ. высш. учеб. заведений / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. – 2-е изд., испр. и доп. – М.: Издательский центр «Академия», 2003. – 480 с.

    infourok.ru


    Смотрите также