Как похудеть с помощью самой обыкновенной лестницы. Лестница для похудения результаты


правила фитнес-тренировок для похудения |

Человеку для поддержания нормальной работы всех жизненно важных систем и органов нужна физическая активность. Но тем, кто не имеет возможности регулярно заниматься фитнес-тренировками, не стоит отчаиваться. Ученые давно установили, что для поддержания здоровья достаточно проходить в среднем 10 тысяч шагов в день. Этот факт известен многим и проверен на практике. Но немногие знают, что ходьба может обеспечить эффективное похудение. Для этого нужно усилить нагрузку, и не просто гулять, а ходить по лестнице, соблюдая важные рекомендации специалистов о том, как правильно это делать, чтобы добиться ощутимых результатов. После первых положительных изменений ежедневная ходьба с большой вероятностью станет одной из самых полезных привычек, а спуски и подъемы по ступеням — самым простым способом поддержания тела в хорошей физической форме.

Польза привычки ходить по ступеням

Положительный эффект на организм и его мускулатуру такой полезной привычки, как ходьба по лестнице, трудно переоценить. Во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

  • мускулатура нижних конечностей, ягодиц и бедер тонизируется и укрепляется;
  • нормализуется работа сердца, укрепляются сосуды;
  • тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, а организм насыщается кислородом;
  • значительно увеличивается суточный расход калорий, что чрезвычайно важно для снижения лишнего веса;
  • тренируется выносливость.

Точное количество потраченных калорий во время фитнес-тренировки с ходьбой по лестнице определить трудно, поскольку это число зависит от интенсивности занятия, темпа движения, ширины шагов, правильности техники дыхания и индивидуальной работы метаболизма. Но, в среднем, можно рассчитывать на энергозатраты в 100 калорий за 20 минут ходьбы, что существенно для процесса похудения.

При всех преимуществах ходьбы по лестнице для снижения лишнего веса все же эта двигательная активность имеет и свои незначительные противопоказания:

  • период реабилитации после травм;
  • варикозное расширение вен;
  • проблемы с суставами нижних конечностей;
  • нарушения работы сердца и сосудов, поскольку такие тренировки оказывают интенсивную кардионагрузку, что полезно для похудения, но напрягает сердечно-сосудистую систему.

При наличии любой из вышеописанных проблем использовать ходьбу по лестнице как средство для борьбы с лишними килограммами нужно после консультации с врачом-специалистом. Но отказываться от ходьбы по ступеням совсем, как от полезной для организма привычки, не стоит.

Правила ходьбы по лестнице для снижения лишнего веса

Снижение лишнего веса при помощи ходьбы по лестничным ступеням будет эффективным и ощутимым, если во время этой физической деятельности соблюдать следующие правила:

  1. Длительность интенсивной фитнес-тренировки с ходьбой по ступеням должна составлять не менее 20 минут. Только по истечении этого времени в организме начинается процесс расщепления жировых клеток.
  2. Частота сердечного пульса во время тренировки должна постоянно находиться в пределах 60%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 минус количество лет. Соблюдение этого условия гарантирует стабильное похудение.
  3. Шагать необходимо в таком темпе, чтобы дыхание было частым, но возможность говорить сохранялась.
  4. Идти нужно непрерывно, без остановок на отдых и перерывов для того, чтобы восстановить дыхание.
  5. Предшествовать фитнес-тренировке с ходьбой по ступенькам должна легкая разминка для суставов, а завершать занятие необходимо упражнениями на растяжку.

Техника ходьбы по ступеням и рекомендации для похудения

Ходить по лестничным ступеням для похудения нужно определенным образом, соблюдая особую технику шагов при подъеме, которая заключается в следующем:

  1. Встать у ступени, выполнить шаг на нее ступней одной нижней конечности, согнув колено под прямым углом. Затем разогнуть колено и бедро этой ноги. Далее оторвать от поверхности пола другую конечность и поставить ее на ступень выше первой, снова согнув колено под прямым углом при выполнении шага вверх. Такое движение нижних конечностей при ходьбе по ступеням должно стать привычкой.
  2. На первый взгляд, такая ходьба не слишком отличается от обычного повседневного передвижения по ступеням, но отличие заключается в том, что каждый шаг должен выполняться осознанно, с ощущением работы мышц нижних конечностей.
  3. Держаться за поручни, наклонять корпус в любую сторону, прогибать поясницу, приподнимать плечи во время ходьбы для похудения нельзя. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, подбородок приподнят. Верхние конечности можно разместить на поясе или как при спортивной ходьбе.

К самым распространенным и типичным ошибками при выполнении ходьбы по ступенькам для снижения лишнего веса относят такие:

  • наклон корпуса при подъеме;
  • удерживание равновесия при помощи перил или поручней;
  • бег по ступенькам вместо интенсивного шагания;
  • во время шага вес тела приходится не на всю стопу, а на подушечку, а пятка при этом отрывается от пола;
  • дыхание ртом во время тренировки, когда нужно только выдыхать через рот, а вдыхать носом.

Тренажеры для домашних фитнес-тренировок

Если возможности тренироваться для похудения на ступеньках подъезда нет, то можно организовать не менее эффективную физическую работу для достижения тех же целей в домашних условиях. Для этого необходимо приобрести один из тренажеров-имитаторов ходьбы, которые называются степпер и клаймбер. Последний, к слову, относится к наиболее эффективным кардио тренажерам, ничуть не уступающим беговой дорожке.

Снижение лишнего веса с использованием тренажеров-имитаторов ходьбы имеет ряд преимуществ перед ходьбой по обычным лестничным ступеням:

  1. Тренажер исключает возможность выполнения шага в неверной технике и формирует правильный алгоритм движения ног и положения корпуса при этом.
  2. Движение на тренажере осуществляется только вверх, а период спуска с лестницы отсутствует, что позволяет более качественно и стабильно поддерживать нужную частоту пульса для активизации процесса похудения.
  3. Заниматься можно в любое время и в удобной привычной обстановке, не стесняясь соседей и случайных прохожих.

При выборе между степпером и клаймбером для похудения с помощью ходьбы по ступеням лучше отдать предпочтение последнему, поскольку он позволяет дополнительно проработать мускулатуру внутренней поверхности бедер, в то время как степпер задействует только ягодицы, переднюю и задние мышцы бедер.

dietmagazine.ru

Ходьба для похудения | SimpleSlim

Нет времени заниматься в спортзале? Ходите пешком!

Ходьба для похудения по пересеченной местности, по лестнице или даже дома, на месте – эффективна для укрепления сердца и умеренного сжигания жировых отложений, особенно в нижней части туловища. Темп, разумеется, важен, но лучше медленно идти, чем быстро ехать.

Кроме того, ходьба лучше бега для похудения, если у вас лишний вес или проблемы с суставами. Бегать категорически нельзя при ряде заболеваний. Подробно об этом мы написали здесь.

Польза ходьбы

Польза ходьбы для похудения весьма ощутима:

  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • поддерживает связки и колени;
  • обогащает тело кислородом;
  • делает человека бодрым и активным.

Наконец, это отличная возможность похудеть бесплатно, без визитов в тренажерный зал и оплаты услуг тренера.

Ходьба для похудения: сколько нужно ходить?

Эффективная ходьба для похудения, прежде всего, – сжигание энергии. При этом уменьшение жировой прослойки достигается только тогда, когда расход калорий превышает их поступление.

Соблюдая принципы правильного питания, регулярная ходьба помогает похудеть за 1 месяц на 1 – 2 килограмма

Чтобы похудеть с помощью ходьбы, требуется проходить не менее 10 км по улице, беговой дорожке или по лестнице. Сделать это легко: просто двигайтесь больше! Выходите пораньше из дома, чтобы пройти пару остановок пешком, вечерами гуляйте вместо посиделок за компьютером – не менее часа.

Расход калорий при ходьбе: результаты

Быстрая ходьба для похудения обязательно даст результаты, если вы будете делать это регулярно. Гуляя хотя бы 2 часа в неделю, можно потратить 2000 ккал и потерять до 220 граммов жира.

Сколько калорий сжигается?

Если ваш вес 60 кг:

  • при скорости 4 км/ч сжигается 200 ккал;
  • при 6 км/ч – 320 ккал;
  • ходьба по лестнице для похудения (спуск) – 3 ккал/мин;
  • подъем по лестнице или ходьба в горку – 5 ккал/мин.

Если ваш вес 70 кг:

  • при скорости 3 км/ч сжигается 195 ккал;
  • при 5 км/ч – 290 ккал;
  • при 6 км/ч – 340 ккал;
  • ходьба по лестнице для похудения (спуск) – 4 ккал/мин;
  • подъем по лестнице или ходьба в горку – 6 ккал/мин.

И обязательно правильно питаться. Если не исключить мучное, жирное, копченое, сладкое и фастфуд, похудеть при помощи ходьбы не получится. Диетологи рекомендуют умерить аппетит и существенно сократить количество вредной и высококалорийной пищи.

Что еще оказывает влияние на результат?

Помимо продолжительности прогулок и скорости, с которой вы передвигаетесь, а также калорийности рациона, на результаты ходьбы для похудения влияют:

  • возраст и вес человека;
  • состояние здоровья;
  • скорость обменных процессов.

Ходьба пешком для похудения наиболее действенна против жировых отложений в нижней части туловища – на ягодицах, бедрах, животе. Идеально в сочетании с массажем или курсом обертываний. Не повредят и дренажные напитки. Также очень полезна ходьба на ягодицах – отлично борется с целлюлитом.

Как заниматься ходьбой для похудения?

Идеально – ходить по пересеченной местности или по лестнице. Также очень помогает скандинавская ходьба с палками для похудения. Чуть менее эффективно – по беговой дорожке, по асфальту, по магазинам. И совсем щадящий вариант – дома, на месте.

Расход калорий соответственно будет разным. Но общие правила одни.

Продолжительность прогулки и километраж. Ходить следует не менее часа (это минимум) – первые 45 минут наш организм расходует углеводы, и только по истечении этого времени начнет тратить свои собственные запасы. Всего в течение дня нужно пройти не менее 7 км. Это даст максимальный результат. Желательно разделить километраж на две равные части – вечером и утром.

Питание до и после. Лучше гулять до еды – ходьба после еды не всегда приятна и совсем не полезна. Перекус сразу после прогулки должен быть максимально некалорийным, например, стакан кефира, фрукт, если очень хочется. Полноценный прием пищи – не ранее, чем через час после окончания прогулки. При ходьбе не стоит пить кофе или перекусывать, ни в коем случае не курите – слишком большая нагрузка на сердце и сосуды.

Техника ходьбы для похудения

Ходить следует в умеренном темпе, не бежать, но и не медленно. Двигаться нужно активно, энергично, размахивая руками.

Если в первые дни вы дали слишком большую нагрузку на икроножные и другие мышцы, не отказывайтесь от прогулок в последующие дни. Ноги на это и рассчитаны, им не обязательно отдыхать. Достаточно просто чуть понизить скорость. Ходите при любых погодных условиях, исключая ураганы и ливни.

 

Если совсем не хочется гулять на улице, подойдет ходьба на беговой дорожке для похудения. Желательно выбрать умеренную (но не медленную) скорость и угол наклона дорожки (имитирует ходьбу в гору). Программа ходьбы для похудения должна быть комфортной для вас. Ее можно подобрать самостоятельно (опытным путем, регулируя уровень наклона и скорость) или попросить совета у тренера.

Одной или с подругой?

Ходить на дорожке лучше в одиночестве. Плохо, когда рядом крутит педали велотренажера знакомая или подруга. Отвлекаться разговорами в процессе ходьбы – не дело. Вы поневоле будете сбавлять темп, чтобы комфортнее было разговаривать. При интенсивной нагрузке это делать неудобно. То же относится и к прогулкам в парке или на стадионе.

Наушники в уши – и вперед! Причем слушать музыку лучше в плеере, телефон лучше тоже оставить дома. Можно взять с собой водички.

Если вы не можете или не хотите бегать или заниматься в тренажерном зале, – ходите! У этого упражнения практически нет ограничений. Кроме того, ходьба способствует мыслительной деятельности. Главное – упорство и регулярность, и результат не заставит себя долго ждать!

simpleslim.ru

Как похудеть с помощью самой обыкновенной лестницы

Независимо от того, где и какую лестницу Вы будете использовать, такие занятия позволят Вам попрощаться с лишними килограммами. Подъем по лестнице фактически заставляет Ваше тело работать на 50 % эффективнее, чем при ходьбе, беге трусцой по крутому склону или при поднятии тяжестей. Еще одно преимущество - Вы можете не торопиться, а подниматься по ступенькам с той скоростью, которая подходит именно Вам. Даже подъем по лестнице в умеренном темпе поможет сжечь в два-три раза больше калорий, чем быстрая ходьба по равнинной местности. Включите подъем по лестнице в Ваш обычный комплекс упражнений хотя бы дважды в неделю, это поможет Вам быстрее избавиться от лишних килограммов и сохранить достигнутый результат. Для выполнения этого упражнения можно использовать любую лестницу, или же купить степ-платформу и заниматься дома. Регулярно выполняя это упражнение, Вы не только избавитесь от лишнего веса, но и понизите уровень холестерина в крови, избавитесь от лишнего «жирка», приобретете стройную талию, увеличите объем легких, нормализуете давление. Мы представляет Вам четырехнедельный план тренировок.

Инструкция

  • 1 Неделя 1 - Понедельник – Совершите получасовую прогулку по ровной дороге. Вторник – Поднимитесь и спуститесь по двум или трем лестничным пролетам. Среда - Совершите получасовую прогулку по ровной дороге. Четверг – Отдохните. При желании можете выполнить упражнение по поднятию тяжестей (вес должен быть небольшим!), таким образом, Вы дадите нагрузку на верхний плечевой пояс. Пятница - Совершите получасовую прогулку по ровной дороге, или короткую прогулку по дороге с подъемом в гору. Суббота - Поднимитесь и спуститесь по трем лестничным пролетам. Воскресенье – Совершите 45-ти минутную прогулку, при этом нет ограничений - можете пойти туда, куда Вам захочется.
  • 2 Неделя 2 - Понедельник – Совершите получасовую прогулку по ровной дороге. Вторник – Поднимитесь и спуститесь по четырем лестничным пролетам. Среда - Совершите получасовую прогулку по ровной дороге. Четверг – Отдохните. При желании можете выполнить упражнение по поднятию тяжестей (вес должен быть небольшим!), таким образом, Вы дадите нагрузку на верхний плечевой пояс. Пятница - Совершите получасовую прогулку по ровной дороге, или короткую прогулку по дороге с подъемом в гору. Суббота - Поднимитесь и спуститесь по пяти лестничным пролетам. Воскресенье – Совершите 45-ти минутную прогулку, при этом нет ограничений - можете пойти туда, куда Вам захочется.
  • 3 Неделя 3 - Понедельник – Совершите получасовую прогулку по ровной дороге. Вторник – Поднимитесь и спуститесь по шести лестничным пролетам. Среда - Совершите получасовую прогулку по ровной дороге. Четверг – Отдохните. При желании можете выполнить упражнение по поднятию тяжестей (вес должен быть небольшим!), таким образом, Вы дадите нагрузку на верхний плечевой пояс. Пятница - Совершите получасовую прогулку по ровной дороге, или короткую прогулку по дороге с подъемом в гору. Суббота - Поднимитесь и спуститесь по пяти лестничным пролетам. Воскресенье – Совершите 45-ти минутную прогулку, при этом нет ограничений - можете пойти туда, куда Вам захочется.
  • 4 Неделя 4 - Понедельник – Совершите получасовую прогулку по ровной дороге. Вторник – Поднимитесь и спуститесь по восьми лестничным пролетам. Среда - Совершите получасовую прогулку по ровной дороге. Четверг – Отдохните. При желании можете выполнить упражнение по поднятию тяжестей (вес должен быть небольшим!), таким образом, Вы дадите нагрузку на верхний плечевой пояс. Пятница - Совершите получасовую прогулку по ровной дороге, или короткую прогулку по дороге с подъемом в гору. Суббота - Поднимитесь и спуститесь по девяти лестничным пролетам. Воскресенье – Совершите 45-ти минутную прогулку, при этом нет ограничений - можете пойти туда, куда Вам захочется.

Подсказки и предупреждения

  • Если эти упражнения даются Вам с легкостью, используйте специальные утяжелители для ног весом примерно 0,5-1,4 кг.

www.ruhow.ru


Смотрите также